Magnesium

Überblick:

Magnesium ist im gesamten menschlichen Körper an lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Aufgenommen wird das Mineral direkt über die Nahrung. Allerdings ist es nicht jedem Menschen möglich, die empfohlenen Mengen zu sich zu nehmen. Zudem ist der Bedarf in bestimmten Lebenssituationen – etwa in den Wechseljahren – erhöht. Magnesium in der Schwangerschaft ist ebenfalls ein häufiges Thema. Damit auch hier der höhere Bedarf gedeckt werden kann, greifen einige Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel wie auf Tabletten mit Magnesiumcarbonat, Magnesium Malat oder Magnesiumpulver zurück. Besonders geeignet für die äußere Anwendung ist allerdings Magnesiumöl, das direkt durch die Haut aufgenommen wird und so schneller in die Blutbahn gelangt. Magnesiumstearat soll hingegen einen negativen Einfluss auf den Körper haben.

1. Was ist Magnesium?

Was ist Magnesium

Das Element Magnesium mit der chemischen Abkürzung „Mg“ ist ein silbrig glänzendes Leichtmetall. In der Natur kommt es in Böden, im Meerwasser, in Gestein und in Pflanzen vor – allerdings nicht in reiner Form. Es ist mit anderen Elementen, etwa mit Chlor gebunden. Im Meerwasser kommt es folglich als Magnesiumchlorid vor. Durch sein Vorkommen in Pflanzen ist Magnesiumchlorid auch in manchem Lebensmittel enthalten.

1.1 Magnesium im Lebensmittel

Lebensmittelenthaltenes Mg (pro 100 g)
Weizenkleie550 mg
Kürbiskerne535 mg
Sonnenblumenkerne420 mg
Bitterschokolade290 mg
Erdnüsse163 mg
Vollkornmehl155 mg
Haferflocken140 mg
Bananen36 mg
Himbeeren30 mg
Brokkoli24 mg

 

Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist es wichtig zu wissen, wie viel Magnesium in jedem Lebensmittel enthalten ist. Das liegt daran, dass das Element ein für den Menschen essenzieller Mineralstoff ist. Der Zusatz „essenziell“ bedeutet, dass der menschliche Körper nicht in der Lage ist, den Nährstoff selbstständig herzustellen. Folglich muss er durch die Nahrung zugeführt werden. Um genauer zu sein ist das Mengenelement nicht nur für den Menschen, sondern für jeden lebenden Organismus essenziell. Das Mineral ist an mehr als 350 verschiedenen Enzymprozessen beteiligt. Der Körper eines erwachsenen Menschen enthält rund 20 Gramm des Mineralstoffes – ein Großteil davon befindet sich in den Körperzellen.

1.2 Der Tagesbedarf

In den Zellen bleibt das Mineral allerdings nicht. Es wird vom Körper kontinuierlich ausgeschieden – so etwa über den Schweiß. Deshalb müssen Jugendliche und Erwachsene pro Tag zwischen 300 und 400 Milligramm pro Tag zu sich nehmen – entweder durch obige Nahrungsmittel oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Das sind vergleichsweise große Mengen und so zählt das Mineral zu den sogenannten Mengenelementen – andere Mineralstoffe, die nur in Spuren aufgenommen werden müssen nennen sich hingegen Spurenelemente. Die genannten 300 bis 400 Milligramm sind allerdings nur ein Richtwert, der von der Deutschen Gesellschaft für Gesundheit (DGE) empfohlen wird.

Wie viel des Mikronährstoffs ein Individuum tatsächlich benötigt, ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig:

  • Geschlecht
  • Alter
  • Gewicht
  • Körpergröße
  • körperliche Aktivität

 

Wer viel Sport treibt oder in einem anstrengenden Beruf arbeitet, der benötigt in der Regel eine größere Menge des Mineralstoffs Magnesium. Dasselbe gilt auch, wenn der Körper Stress ausgesetzt wird, etwa durch einen hohen Alkoholkonsum oder durch das vermehrte Trinken von Schwarztee. Wie viel des Mineralstoffs benötigt wird kann daher nur ganz individuell ermittelt werden. Allerdings gelten für bestimmte Personengruppen ganz spezielle Richtwerte:

PersonengruppeMagnesiumbedarf
Männer350 – 400 mg
Frauen300 – 390 mg
Schwangeremind. 310 mg
13 – 15-Jährige310 mg
10 – 13-Jährige170 mg
4 – 10-Jährige120 mg
1 – 4-Jährige80 mg
Sportler300 – 600 mg

 

Bei Frauen kann der Magnesiumbedarf durchaus etwas erhöht sein, wenn sie hormonelle Verhütungsmethoden benutzen. Ältere Menschen sollten ebenfalls etwas mehr des Nährstoffs als in der obigen Tabelle empfohlen zu sich nehmen, da die Magnesiumaufnahme mit zunehmendem Alter sinken kann. Der erhöhte Bedarf an Magnesium in der Schwangerschaft ist darauf zurückzuführen, dass das Ungeborene ebenfalls mit dem Mineralstoff versorgt werden muss. Zudem können die hormonellen Veränderungen dazu führen, das bis zu einem Viertel des aufgenommenen Mengenelements über die Nieren ausgeschieden und nicht durch den Darm aufgenommen wird. Sportler benötigen die höhere Zufuhr, da sie durch das Schwitzen mehr Elektrolyte ausscheiden als weniger aktive Menschen.

1.3 Magnesiummangel: Mögliche Symptome

Wird der von der DGE empfohlene Magnesium Tagesbedarf dem Körper nicht täglich zugeführt, kann es zu einem Magnesiummangel kommen. Dieser Mangel geht mit Symptomen einher, die durchaus unangenehm sein können. Neben Muskelkrämpfen, die vor allem in den Waden auftreten, kann der Magnesiummangel weitere unspezifische Symptome mit sich bringen:

  • Abgeschlagenheit
  • verringere Leistungsfähigkeit
  • Kopfschmerzen
  • taubes Gefühl/Kribbeln in Füßen und Händen
  • Schwindel
  • Erbrechen
  • Verdauungsprobleme
  • innere Unruhe
  • Reizbarkeit
  • depressive Zustände
  • Angstzustände

 

Unspezifisch sind diese Symptome, da ihre Ursache nicht zwingend ein Magnesiummangel sein muss. Dennoch sollte er nicht von vornherein ausgeschlossen werden. Der behandelnde Arzt wird bei einem Auftreten dieser unspezifischen Magnesiummangel-Symptome entsprechende Tests durchführen und der Symptomatik auf den Grund gehen.

Die Ursachen für einen Mangel

Es wird geschätzt, dass zwischen zehn und 20 Prozent der deutschen Bevölkerung den empfohlenen Magnesium Tagesbedarf (siehe Tabelle „Magnesium-Tagesbedarf“) nicht zu sich nehmen. Auf Dauer entwickelt sich so ein chronischer Magnesiummangel. Es gibt allerdings auch andere Ursachen für einen solchen Mangel.

In vielen Fällen ist eine fettreiche, zu zuckerreiche oder zu salzhaltige Ernährung der Grund für einen Magnesiummangel. Allerdings kann es auch bei Menschen, die einen ausgewogenen und gesunden Ernährungsstil pflegen zu Mangelerscheinungen kommen, da sie dennoch zu wenig Mg zu sich nehmen. Der Grund dafür ist nicht etwa der Verzehr der falschen Lebensmittel. Die Böden, auf denen jene Nahrungsmittel angebaut werden, sind in großen Teilen sehr erschöpft. Das bedeutet, dass sie einen weitaus geringeren Magnesiumgehalt aufweisen als sie es noch vor Jahrzehnten taten.

Ursachen für einen Mangel können aber auch Alkoholismus sowie die Einnahme diverser Medikamente sein. Alkohol und Medikamente wie etwa Abführmittel sorgen nämlich für eine erhöhte Ausscheidung des Mineralstoffs. Die vermehrte Ausscheidung des Mengenelements wird ebenfalls durch einige Erkrankungen begünstigt. Betroffen sind insbesondere Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Diabetiker.

Chronisch entzündliche Krankheiten wie Morbus Crohn, das Reizdarmsyndrom oder Colitis Ulcerosa gehen meist mit Durchfällen einher. Dabei wird der Nährstoff ausgeschieden. Gleichzeitig wird die Aufnahme des Mengenelements gehemmt. Eine besonders magnesiumreiche Ernährung ist für Menschen mit einer solchen Erkrankung empfehlenswert, da der Mineralstoff die auftretenden Entzündungen leicht hemmen können soll.

Menschen, die an Diabetes Typ 2 erkrankt sind verfügen häufig über einen niedrigen Serum-Magnesiumspiegel. Verantwortlich dafür sind die erhöhten Blutzuckerwerte, die zu einer veränderten Nierenfunktion verantwortlich sind und so zur übermäßigen Ausscheidung des Nährstoffs über den Urin beitragen. Oft nehmen Diabetiker zusätzliche Medikamente zu sich, die den Magnesiumspiegel beeinflussen, die Folge: ein Magnesiummangel.

Die Folgen des Mangels

Die Magnesiummangel-Symptome wurden bereits erläutert. Allerdings kann es bei einem langanhaltenden Mangel noch schlimmer kommen. Magnesiumdefizite können die renalen Kaliumverluste erhöhen – welcher Mechanismus dahintersteht, ist bislang allerdings nicht bekannt. Kalium wiederum kann Einfluss auf den Calciumstoffwechsel haben. So soll das Kalium den Calciumabbau aus den Knochen vermindern. Fehlt der Mikronährstoff und kommen dadurch Kaliumverluste zustande, kann das Kalium auch keinen oder nur kaum Einfluss auf den Stoffwechsel des Calciums nehmen. So kann es zu einer negativen Beeinflussung des gesamten Elektrolythaushalts kommen. Um körperliche Schäden vermeiden zu können, ist ein schnelles Handeln nötig. Geschieht dies nicht, können folgende Erkrankungen entstehen:

  • Asthma
  • Gallensteine
  • Übergewicht
  • Insulinresistenz (Diabetes Typ 2)
  • Arteriosklerose
  • Osteoporose und Karies

 

1.4 Zu viel Magnesium: Ist eine Überdosierung möglich?

Es ist durchaus möglich, dem Körper zu viel Magnesium zuzuführen. Allerdings führt dies nur in den seltensten Fällen zu einer Magnesium Überdosierung. Der Grund dafür: Der Überschuss an dem Mineralstoff wird von einem gesunden Körper über die Nieren ausgeschieden. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, zu viel Magnesium zu speichern und kann daher nur die Mengen aufnehmen, die er auch verwerten kann. [1]

Sollte es dennoch zu einer Magnesium Überdosierung, also einer Hypermagnesiämie, kommen, wurde zwar zu viel Magnesium zugeführt, Schuld sind allerdings die Nieren. Diese weisen in einem solchen Fall häufig eine Störung in ihrer Funktion auf. Äußert sich die Einnahme von zu viel Magnesium in körperlichen Symptomen, kann das aber auch ein Hinweis auf komplettes Nierenversagen sein. Feststellen kann dies allerdings nur ein Arzt.

Kommt es zu einer Magnesium Überdosierung kann das in einigen Fällen auch an hormonellen Einflüssen liegen. Weiterhin kann eine enorm hohe Magnesiumzufuhr durch die übermäßige Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmitteln ebenfalls zu einer Überdosierung führen.

Die Symptome einer solchen Magnesium Überdosierung können Übelkeit und Erbrechen, Durchfall, niedriger Blutdruck, Müdigkeit und Inkontinenz sein. Weiterhin kann es in schweren Fällen auch zu Lähmungserscheinungen, Reflexarmut, Muskelschwäche und zu Herzstolpern kommen. Im schlimmsten Fall droht bei der Einnahme von zu viel des Nährstoffs der Atemstillstand.

Daher ist es wichtig, bereits bei den ersten auftretenden Symptomen, die auf eine Magnesium Überdosierung hindeuten können, einen Arzt aufzusuchen. Dieser kann zur Behandlung auf Kalzium in der richtigen Dosierung zurückgreifen. Dieser Mineralstoff regt die Nierenfunktion an und erhöht zugleich den Abbau des Magnesiums. Unter Umständen muss der behandelnde Arzt aber auch auf Diuretika zurückgreifen. Diese werden in Tablettenform verabreicht und beschleunigen die Ausscheidung von Salzen und Wasser aus dem Körper.

Wichtig: Für Menschen, die an einer Niereninsuffizienz leiden, ist die Gefahr einer Magnesium Überdosierung besonders hoch. Ist eine solche Erkrankung bekannt, sollte vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten unbedingt ein Arzt zurate gezogen werden.

Infografik Magnesium bgvv

2. Wie wirkt Magnesium?

Wie wirkt Magnesium

Das Mineral ist zuständig für die Übertragung und die Leitung von Erregungen in den Muskel- und Nervenzellen. So sorgt es gemeinsam mit Calcium für essenzielle Bewegungsabläufe. Für gesunde Muskeln bedarf es einer ausreichenden Magnesiumzufuhr. Fehlt es an dem Mengenelement, kann es zu einer Störung zwischen der Anspannung und der Entspannung der Muskeln kommen.

Darüber hinaus dient das Mineral der Stabilität von Knochen und Zähnen und ist für den für einen optimalen Herzschlag essenziell. Die entzündungshemmenden Eigenschaften, die der Mineralstoff haben soll leisten unter anderem einen wichtigen Beitrag bei Behandlung chronischer Entzündungsprozesse – etwa bei Arthritis und Arteriosklerose, bei Darmerkrankungen, Multiple Sklerose (MS) und bei Darmerkrankungen.

2.1 Hat Magnesium Nebenwirkungen?

Im Allgemeinen gilt das Mineral als sehr verträglich. Auch soll Magnesium selten Nebenwirkungen mit sich bringen. Allerdings kann es bei einer Magnesium Überdosierung bei Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt zu Durchfall und Magen-Darm-Krämpfen kommen. Muskelschwäche ist eine weitere mögliche Nebenwirkung des Mineralstoffs.

Da das Mineral in manchen Fällen die Blutgerinnung verringern kann, sollten besonders Menschen, deren Blutgerinnung medikamentös eingestellt ist Vorsicht bei der Einnahme walten lassen.

Im Rahmen der Magnesium-Nebenwirkungen müssen natürlich auch die Gegenanzeigen berücksichtigt werden. Menschen, die unter einer Nierenfunktionsstörung leiden, sollten den Nährstoff nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen beziehungsweise supplementieren. Bei einer vorliegenden Niereninsuffizienz kann eine hohe Magnesiumkonzentration im Blut auftreten. Diese kann nicht nur Muskelschwäche, sondern auch einen niedrigen Blutdruck und eine Beeinträchtigung der Atemtätigkeit zur Folge haben. Unter Umständen kann es sogar zu komatösen Zuständen kommen.

Aufgrund der Magnesium-Nebenwirkungen bei Personen mit bestimmten Formen von Herzrhythmusstörungen sollten auch sie kein Mg durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Dies gilt vor allem bei vorliegenden bradykarden Rhythmusstörungen und bei einem AV-Block II. Grades. Eine weitere schwerwiegende Magnesium-Nebenwirkung, nämlich Atemversagen, kann auftreten, wenn eine Infusion mit dem Mineral bei der neuromuskulären Erkrankung Myasthenia gravis gelegt wird.

Magnesium kann Nebenwirkungen auch in Kombination mit bestimmten Medikamenten auslösen. Die Rede ist von Wechselwirkungen. So sollte das Mengenelement nicht gemeinsam mit Tetracyclinen (Antibiotika), Isoniazid (Mittel gegen Tuberkulose) oder Digoxin (Herzglykosid) eingenommen werden. Selbiges gilt für einige Medikamente zur Muskelentspannung (nicht depolarisierende Muskelrelaxantien). Die Kombination von intravenös verabreichtem Mg und ACE-Hemmstoffen, Nitraten oder Kalziumantagonisten ist nicht erlaubt, da es durch den Mineralstoff zu einer unkontrollierten Verstärkung der Medikamentenwirkung kommen kann.

Damit die Magnesiumaufnahme optimal möglich ist, sollte der Mineralstoff niemals gemeinsam mit Nahrungsmitteln eingenommen werden, die reich an Oxalsäure (Spinat, Mangold, Rote Rüben und Rhabarber), Phosphat (Fleisch, Milch) oder Phytinsäure (Ölsamen, Hülsenfrüchte) sind. Wird Eisen zeitgleich mit dem Elektrolyten verzehrt, kann die Aufnahme des Eisens verringert werden. Deshalb sollte auf einen zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden geachtet werden.

3. Welches Magnesium ist das Beste?

Beste Magnesium

Magnesium Tabletten, Magnesium Malat in Kapselform und Magnesiumpulver – all das sind Darreichungsformen des Mineralstoffs. Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt bevorzugen allerdings Magnesiumöl beziehungsweise liposomales Magnesium. Es ist besonders leicht zu dosieren und der Körper kann es in der Regel leichter aufnehmen. Zur Muskelentspannung kann es ganz unkompliziert auf die betroffene Stelle gesprüht werden – ein Anwendungsbereich, den Magnesiumpulver, Magnesiumcarbonat Tabletten und andere Darreichungsformen nicht abdecken.

So ist liposomales Magnesium für jeden, der den Mineralstoff supplementieren und für seine Gesundheit nutzen möchte, eine interessante Möglichkeit. Der Hersteller yoyosan bietet ein solches Präparat an. Eine Flasche reicht ganze 25 Tage. Das Präparat wird insbesondere bei Krämpfen, die infolge eines Magnesiummangels auftreten, angewandt.

Enthalten ist das Mineral in Form von Magnesiumcitrat. Anders als Magnesiumoxid wird das Magnesiumcitrat vom Körper besonders schnell aufgenommen. Daher ist es für die Behandlung akut auftretender Krämpfe besonders geeignet. Das Magnesiumoxid wird hingegen vorwiegend im Rahmen von Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt, da es in den Zellen besonders gut gespeichert werden und so einem bestehenden Magnesiummangel langfristig entgegenwirken kann. [2]

Doch nicht nur zur äußeren Anwendung eignet sich das liposomale Magnesium von yoyosan. Das vegane Präparat wird einmal täglich eingenommen und versorgt den Körper so optimal mit dem Mengenelement. Die zehn Milliliter, die täglich eingenommen werden, versorgen den Körper mit 70 Milligramm des Minerals. Die Bioverfügbarkeit soll hier besonders hoch sein, da das Mineral in kleinen Liposomen „verpackt“ ist. Diese sorgen für den Schutz des Magnesiums und sollen zugleich sicherstellen, dass es an den Stellen im Körper abgegeben wird, an denen es auch weiterverarbeitet werden kann.

Empfehlung Liposomales Magnesium

4. Gegen welche Beschwerden hilft Magnesium?

Hilft Magnesium

4.1 gegen Krämpfe

Krämpfe in der Wade, dem Fuß oder dem Oberschenkel können Magnesiummangel-Symptome sein. Das bedeutet allerdings nicht, dass die Einnahme des Mineralstoffs bei einem bestehenden Krampf diesen tatsächlich abklingen lässt – auch, wenn das oftmals behauptet wird. Treten regelmäßig Krämpfe auf und sind diese die Folge eines Magnesiummangels, kann der Gesamtzustand verbessert werden, indem der Mineralstoff supplementiert oder vermehrt durch die Nahrung aufgenommen wird. So lässt sich der Mangel langfristig beheben und es treten weniger Krämpfe auf. [3]

Für eine akute Schmerzlinderung bei Krämpfen müssten enorm hohe Mengen zugeführt werden. Es wird von mindestens 600 Milligramm, besser noch 800 Milligramm ausgegangen. Diese hohe Dosierung kann im Umkehrschluss allerdings zu Durchfall führen.

Daher lohnt es sich, einen bestehenden Magnesiummangel und seine Symptome langfristig zu lindern, indem das Mineral in den empfohlenen Mengen täglich zugeführt wird.

4.2 für das Herz

Herzrhythmusstörungen können eine Nebenwirkung bei einem Magnesiummangel sein. [4] Diese Störungen können langfristig zu einer Schwächung des Herzmuskels beitragen. Um dies zu verhindern ist es ratsam, die Herzrhythmusstörungen zunächst von einem Mediziner abklären zu lassen. Lassen sie sich tatsächlich auf einen Mangel des Mineralstoffs zurückführen, wird der Arzt in vielen Fällen ein Präparat mit Magnesiumcitrat oder mit Magnesiumoxid verschreiben.

4.3 bei Migräne und Kopfschmerzen

Migräne soll einem internationalen Team aus Wissenschaftlern zufolge im Zusammenhang mit einem zu niedrigen Magnesiumspiegel stehen. Erklärt wird diese Annahme damit, dass ein Mangel des Mengenelements die Weiterleitung von Erregung in den Muskel- und Nervenzellen negativ beeinflusst. Die daraus resultierende Folge soll die Migräne sein.

Durch die zweimalige Einnahme von 300 Milligramm des Minerals pro Tag soll sich dieses Symptom des Magnesiummangels lindern lassen. Dies ist ein Ergebnis aus einer Studie, die direkt am Patienten durchgeführt wurde.

4.4 bei Regelschmerzen

Der Wunsch, schmerzhafte Krämpfe während der Menstruation mit natürlichen Mitteln zu lindern, ist bei vielen Frauen groß. Schon nach kurzer Recherche stoßen die meisten auf das Hausmittel Magnesiumchlorid. Denn Magnesiumchlorid kaufen kann jeder vollkommen rezeptfrei in der Apotheke oder Drogerie.

Ob der Mineralstoff tatsächlich bei Regelschmerzen helfen kann, wurde bereits mehrfach untersucht. In Studien mit Frauen, die unter starken Menstruationsschmerzen leiden, wurde diesen entweder ein Magnesiumpräparat oder ein Placebo verabreicht. Nach Abschluss der Studien – insgesamt waren es drei – stellte sich heraus, dass die Frauen, die das Magnesiumpräparat zu sich nahmen nun subjektiv weniger Schmerzen während der Regelblutung hatten. Wie vertrauenswürdig diese Ergebnisse sind, lässt sich allerdings nur schwer sagen. Es gibt nämlich Hinweise darauf, dass die Frauen, denen das Magnesiumpräparat verabreicht wurde, schon von Beginn an unter weniger starken Regelschmerzen litten, als die Frauen in der Placebo-Gruppe.

4.5 bei Bluthochdruck

Eine Auswertung von 34 Studien mit insgesamt mehr als 2.000 Teilnehmern zeigt, dass die Gabe von 300 Milligramm des Mineralstoffs pro Tag innerhalb eines Monats eine leichte Senkung des Blutdrucks zur Folge haben kann (2 mmHg weniger systolischer Bluthochdruck sowie 1,8 mmHg weniger diastolischer Blutdruck). Zudem sollen angemessen hohe Magnesiumwerte im Blut das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verringern. [5]

4.6 gegen Muskelkater

Während des Sports entstehen in den Muskelfasern kleine Risse. Diese verursachen in den darauffolgenden Stunden und manchmal sogar über mehrere Tage hinweg Muskelkater. Das Ziel bei der Bekämpfung eines Muskelkaters ist es folglich, die kleinen Risse möglichst schnell verheilen zu lassen.

Der Mikronährstoff soll dabei helfen können. Es soll die Regeneration des Muskelgewebes anregen. Die Schmerzen, die der Muskelkater verursacht kann das Mengenelement allerdings nicht lindern. Dennoch soll das Magnesiumchlorid, das es zu kaufen gibt, den Erholungsprozess unterstützen.

4.7 gegen Verstopfung

Durchfall ist eine Nebenwirkung, die das Mineral in zu hoher Dosierung mit sich bringen kann. Der Durchfall entsteht, da der Mikronährstoff Flüssigkeit im Darm binden kann. So wird der Stuhl weicher. Gleichzeitig wirkt es auch abführend. Bei Verstopfung kann dies ein Vorteil sein.

Im Rahmen einer Studie wurde 244 Frauen, die an Verstopfung litten zwei verschiedene Wasser verabreicht. Die eine Gruppe erhielt Mineralwasser, das reich an Magnesiumsulfat war. Die andere Gruppe trank über den Studienzeitraum hinweg Wasser, das arm an Magnesiumsulfat war. Nach vier Wochen stellte sich heraus, dass sich die Verstopfung bei allen Probandinnen verbessert hatte. Allerdings waren die Beschwerden bei der Gruppe, die besonders viel Magnesiumsulfat durch das Wasser aufnahmen am Ende der Studie deutlich geringer.

4.8 gegen Sodbrennen

Die Magensäure, die bei Sodbrennen durch den Schließmuskel des Magens in die Speiseröhre aufsteigt, sorgt nicht nur für ein unangenehmes Gefühl, sondern greift auch die empfindlichen Schleimhäute an. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig etwas gegen Sodbrennen zu unternehmen. Unter Umständen kann das Mengenelement als schnelles Hilfsmittel die Säure binden und für eine umgehende Verbesserung sorgen. Liegt zugleich ein Magnesiummangel vor, kann der Mineralstoff auch für den nötigen Ausgleich sorgen.

4.9 bei Depressionen

Dass das Mineral in einigen Fällen bei Depressionen helfen kann, ist wissenschaftlich gut dokumentiert. [6] Welcher Mechanismus dahinter steht, ist bislang allerdings ungeklärt. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass das Mineral zur Regulation von Botenstoffen beiträgt oder diese zumindest unterstützt und so einen positiven Einfluss auf die Stimmung haben kann. Wer allerdings an Depressionen leidet, sollte sich nicht ausschließlich auf Magnesiumorotat Tabletten verlassen, sondern professionelle, ärztliche oder therapeutische Hilfe aufsuchen.

4.10 gegen Schlafstörungen

In der Vergangenheit konnte im Rahmen einiger Studien festgestellt werden, dass Magnesiumpulver die Schlafqualität verbessern kann. Grund dafür soll die hemmende Wirkung auf die Ausschüttung von Stresshormonen sein. Allerdings können Schlafstörungen auch ein Hinweis auf eine schwerwiegende psychische oder physische Erkrankung hinweisen und sollten deshalb immer mit einem Arzt besprochen werden.

5. Wie wird Magnesium eingenommen bzw. wie dosiert man es?

Dosierung und Einnahme Magnesium

Wer sich gesund ernährt, seinem Körper ausreichend Flüssigkeit zuführt und darauf achtet, Magnesium mit einem Lebensmittel zu sich zu nehmen, hat in der Regel keine Probleme damit, seinen Magnesium Tagesbedarf zu decken.

In besonderen Lebenssituationen, etwa in den Wechseljahren, aber auch bei dauerhaftem Stress und bei chronischen Erkrankungen sowie bei einer erhöhten körperlichen Belastung kann der Magnesiumbedarf allerdings erhöht sein. [7] Auch wird Magnesium in der Schwangerschaft häufig in höheren Dosen benötigt. In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, Magnesiummit Tabletten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen.

Bevor Magnesium Malat oder liposomales Magnesium supplementiert wird, ist es jedoch ratsam, eine fachkundige Beratung durch den Arzt, einen Apotheker oder einen Ernährungsberater stattfinden zu lassen. Dieser kann bei der Wahl des richtigen Präparats helfen und Empfehlungen für die Dosierung aussprechen. Immerhin gibt es eine ganze Reihe an Darreichungsformen.

5.1 Tabletten und Kapseln

Magnesium Tabletten und Kapseln zeichnen sich durch ihre unkomplizierte Einnahme aus – in dieser Form ist Magnesium in der Schwangerschaft ideal. Sie können ganz einfach dosiert werden. Magnesium Tabletten gibt es auch als Brause. Diese muss in einem Glas Wasser aufgelöst werden. So ist der Mineralstoff anders als bei herkömmlichen Magnesium Tabletten bereits vollständig in Wasser aufgelöst und steht dem Körper so schneller zur Verfügung. Für einen besseren Geschmack sorgen meist die verschiedenen Geschmacksrichtungen, in denen es das Magnesiumchlorid zu kaufen gibt.

5.2 Pulver

Magnesiumpulver ist die Alternative zu festen Magnesium Tabletten. Die Dosierung kann hier besonders individuell angepasst werden. Allerdings ist es wichtig, darauf zu achten, dass immer die richtige Dosierung gewählt wird und keine Fehler passieren. Ein klarer Vorteil von Magnesiumpulver ist, dass es in der Regel keine weiteren Zusatzstoffe enthält.

5.3 Öl

Bei Magnesiumöl handelt es sich nicht wirklich um Öl. Vielmehr ist das Magnesiumöl eine hochkonzentrierte Magnesiumchlorid-Lösung, die ganz leicht selbst hergestellt werden kann. Das Magnesiumchlorid kann in der Apotheke gekauft werden. Zuhause werden dann drei Gramm Chlorid in 100 Millilitern Wasser aufgelöst.

Die Masse hat dann eine leicht ölige Konsistenz – daher auch die Bezeichnung Magnesiumöl. Sie lässt sich leicht auf die Haut auftragen, die das Mineral dann aufnimmt und es in den Blutkreislauf befördert. So ergibt sich eine wesentlich höhere Bioverfügbarkeit für den Mineralstoff, als es bei Magnesium Tabletten, Magnesium Malat oder Magnesiumpulver der Fall ist. Denn während das Magnesiumchlorid bei all den anderen Präparaten erst durch den Darm aufgenommen werden muss und so in den Blutkreislauf gelangt, geschieht dies hier direkt über die Haut. Außerdem muss auch bei einer höheren Dosierung in der Regel kein Durchfall befürchtet werden. Bei Krämpfen ist diese Form von Magnesium in der Schwangerschaft ebenfalls ideal. Eingesetzt wird das Magnesiumöl unter anderem als Öl zum Eincremen, als Badezusatz, als Spray, das auf den gesamten Körper gesprüht wird, als Zusatz für das Fußbad oder als Deodorant.

5.4 Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid

Der Mineralstoff der in Magnesiumpulver, Magnesium Tabletten und Magnesium Malat zum Einsatz kommt, ist nicht immer dasselbe. Grundsätzlich wird zwischen Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid unterschieden. Bei dem Magnesiumcitrat handelt es sich um eine organische Verbindung aus dem Mengenelement und einem Salz der Zitronensäure. Letzteres kommt auch im menschlichen Körper vor. Das Citrat zeichnet sich dadurch aus, dass es wasserlöslich und körperfreundlich ist und somit im Organismus beziehungsweise im Darm besonders gut absorbiert werden kann. Die Bioverfügbarkeit ist entsprechend hoch und sorgt so für einen raschen Anstieg des Magnesiumspiegels.

Allerdings ist hier weniger des Minerals enthalten als im Magnesiumoxid. Dieses ist eine anorganische Magnesiumverbindung, die einen hohen Gehalt an dem Mineralstoff aufweist. Für den hochdosierten Einsatz ist es daher besonders geeignet. Allerdings wird es weitaus langsamer aufgenommen als das Magnesiumcitrat.

5.5 Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid ist jene Verbindung, die der Mensch durch diverse Lebensmittel aufnimmt. Es handelt sich um eine Verbindung aus dem Mengenelement und Chlorid. Wer Magnesiumchlorid supplementieren möchte, kann auch direkt in der Apotheke oder Drogerie das Magnesiumchlorid kaufen. In der Regel genügt es allerdings diese Form von Magnesium durch Lebensmittel aufzunehmen.

5.6 Magnesiumcarbonat

Die anorganische Verbindung Magnesiumcarbonat kommt durch die Bindung von dem Mengenelement an Carbonat zustande. Die Bioverfügbarkeit dieser Verbindung ist relativ gering. Dennoch wird es gerne im Sport eingesetzt. Nicht etwa, um es einzunehmen, sondern, um sich mit dem Magnesiumcarbonat die Hände einzureiben und so eine höhere Griffigkeit an Sportgeräten zu erzielen.

5.7 Magnesium Malat

Magnesium Malat ist eine Verbindung des Mengenelements und dem Salz der Apfelsäure, das sich Malat nennt. Eingesetzt wird es vor allem von Menschen, die unter ständiger Müdigkeit und Antriebslosigkeit leiden. Die Bioverfügbarkeit von Magnesium Malat soll sehr gut sein – das hat eine schnelle Absorption und damit eine rasche Wirkung zur Folge.

5.8 Magnesiumstearat

Magnesiumstearat besteht zu 96 Prozent aus Stearinsäure und zu vier Prozent aus dem Mineral. Eingesetzt wird es als Nahrungsmittelzusatzstoff – etwa bei der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln. Allerdings steht das Magnesiumstearat schon seit Jahren im Verdacht gesundheitlich bedenklich zu sein. Allerdings gibt es dazu bislang noch keine aussagekräftigen Studien. Kritiker vermuten dennoch, dass das Magnesiumstearat das Immunsystem schwächt und Blasensteine begünstigen kann.

5.9 Magnesiumorotat

Magnesiumorotat ist das Magnesiumsalz der Orotsäure. Dieses Magnesiumorotat (nicht Magnesiumchlorid) zu kaufen gibt es rezeptfrei im Handel. Genutzt wird es bei einem chronischen Mangel an Magnesium mit Nebenwirkungen. Dass Magnesiumorotat eine positive Wirkung hat, ist wissenschaftlich nachgewiesen. So findet Magnesiumorotat unter anderem auch als natürliches Beruhigung- und Entspannungsmittel Anwendung. Weiterhin wird Magnesiumorotat bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen genutzt, da es bei Menschen, die unter Herzinsuffizienz leiden, zu einer besseren Lebensqualität verhelfen kann.

5.10 Magnesiumsulfat

Das farb- und geruchlose Magnesiumsulfat ist leicht in Wasser aufzulösen. Aufgrund seines bitteren Geschmacks wird es auch Bittersalz genannt. In der Medizin wird Magnesiumsulfat vor allem als Mittel zur Darmentleerung eingesetzt. Außerdem dient es vor und während Fastenkuren als Abführmittel. Um Magnesiumsulfat einzunehmen, werden ein bis drei Teelöffel des Magnesiumsulfats in 200 bis 300 Millilitern Wasser aufgelöst. Für einen besseren Geschmack wird oft etwas Zitronensaft hinzugefügt. Nebenwirkungen von Magnesiumsulfat können Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen sein.

6. Fazit: Warum ist Magnesium so gesund?

Fazit Magnesium

Für den menschlichen Körper ist das Mengenelement unverzichtbar. Es ist für viele Vorgänge im menschlichen Organismus verantwortlich – kann jedoch nicht vom Körper selbst gebildet werden. Deshalb muss es durch die Nahrung aufgenommen werden. Magnesium in Lebensmittel ist nicht selten. Allerdings leiden dennoch einige Menschen unter Magnesiummangel, der Symptome wie Krämpfe mit sich bringen kann. In einem solchen Fall ist es empfehlenswert, einen Arzt aufzusuchen. Dieser verschreibt dann in der Regel ein entsprechendes, magnesiumhaltiges Präparat.

Quellenverzeichnis:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32206738
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32206229
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32204062
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32203839
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32203778
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32199656
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32198298
Leitfaden bewerten:
[Total: 2 Average: 5]
Autor: 
 Beatrix Philipp

Geb. 1968, Diplom-Soziologin und Heilpraktiker, Mutter von 4 Kindern. Ich leite seit 2002 meine Praxis für klassische Homöopathie in Wiesbaden. Vorher habe ich in Berlin als Homöopathin und als Diplom-Soziologin in verschiedenen Projekten gearbeitet. Während meines Studiums der Soziologie, Psychologie und Politikwissenschaften an der FU Berlin lernte ich die Homöopathie kennen, die zunächst mein Hobby war und im Laufe von Studienjahren zum Beruf wurde. Ich habe die Homöopathie lieben und schätzen gelernt. Neben der intensiven Praxistätigkeit mit Patienten sehe ich es als wichtige Aufgabe an, meine Erkenntnisse sowohl an Kolleginnen und Kollegen als auch an interessierte Laien weiterzugeben.